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中考体育备考技巧:如何在中长跑中做到“飞一般的感觉”?

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  中考体育备考技巧:如何在中长跑中做到“飞一般的感觉”?

  正确的姿势

  正确的姿势在正面看来,身体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动,中长跑的姿势要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是 8 0°到 85°左右,女生的速度相对慢些,保持 85°左右就可以了。

  要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。

  跑步的过程中要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费。(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)

  考前热身

  考前一定要热身!千万不要不屑于热身。跑步前一定要做准备动作,比如加速跑、踢腿、高抬腿等,拉伸一下尽量使身体变热,只要你热身做到位了,无论跑步时多累,酸痛等后遗症一定会大大减少!

  起跑及弯道技巧

  起跑首先要注意的,就上道后要集中精力,听到“预备”时深吸气,听到枪声迅速起跑。为了方便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速,就在弯道右侧安装起跑器,没有起跑器应该在这个地方做起跑姿势,方向对着弯道的切线方向。

  弯道起跑后,前几步应沿着内侧分道线的切线跑进,加速距离应当缩短,在进入弯道时,沿着内侧跑,身体及时向内侧倾斜,加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。规整一下摆臂动作,尽量不要两边摆,还有弯道时正好相反,靠近里面的手臂摆动小一点,但是外边那手臂就得横着摆。这样节省距离,不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量。还有跑步时尽量不要后仰。

  注:起跑千万不要冲得太猛。

  呼吸方法

  呼吸方法中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,跑步过程中需要消耗大量的氧气,呼吸要匀,要有节奏,不能忽快忽慢,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,冷气会进肚子。

  跑后注意事项

  冲线后不要立即停下来,切忌坐着或躺着休息,因为此时你的心率很快,骤歇会损害心脏。这时不要躺下,最好走走,走不动的话,也要别人扶着站起来,慢慢走一段距离,深呼吸,调整平静后再慢慢饮水。大概过十几分钟就完全恢复过来了。

  其他注意事项

  练习阶段的饮食要加强。三餐多补充牛肉、虾、牛奶、鸡蛋等营养丰富的物质,它们可以很好地补充你的能量损耗并且有助于肌肉形成与壮大。

  比赛前半月尽量少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高糖食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C,不要吃巧克力。

  运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。

  运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。

  等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。

  

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